Wie man sich ernährt, beeinflusst die Bakterien im Darm. Förderlich sind unverdauliche Kohlenhydrate, Pflanzenproteine, ungesättigte Fette, Probiotika und Polyphenole – also die typischen Komponenten der Mittelmeerdiät. Das begünstigt Bakterienarten, die entzündungshemmende Fettsäuren bilden..

Unglaubliche 10¹⁴ Bakterien, Viren, Pilze und Protozoen besiedeln die unteren Darmabschnitte. So kommt eine Biomasse von 10¹¹ Zellen pro Gramm Darminhalt zusammen. Die Gemeinschaft der Bakterien – die Mikrobiota – besteht aus wenigen Stämmen, mehreren Gattungen und einer großen Vielfalt an Arten.     

Welcher Enterotyp sind Sie?

Zwei Stämme machen 95 Prozent der Bakterien im Darm aus. Das sind die Bacteroides und Firmicutes. Von den Arten wies man fast 200 Spezies im Kolon nach. Bei den Gattungen unterscheidet man drei Gruppen: der Bacteroides-Typ, der Prevotella-Typ oder der Ruminococcus-Typ. Das Besondere: diese drei Enterotypen treten weltweit auf, unabhängig von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index oder Nationalität. Die Mikrobiota bilden eine Barriere, die vor dem Eindringen pathogener Mikroorganismen schützt.

Außerdem stellen sie antimikrobielle Peptide her, beeinflussen die Schleimbildung in den Becherzellen und kommunizieren mit den Zellen des darmassoziierten Lymphoidgewebes. Perfektioniert wird das System durch Regelkreise, die die Immunreaktion gegenüber den Bakterien verringern. So werden die Mitbewohner im Darm toleriert.  

Dysbiose und ihre Folgen

Veränderungen in diesem komplexen und dynamischen System werden als Dysbiose bezeichnet. Das ist mit einer Vielzahl von Erkrankungen verbunden: Übergewicht, metabolisches Syndrom, Typ 2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme. Dysbiotische Prozesse sind auch für die Entstehung von gastrointestinalen Tumorerkrankungen bedeutsam. Eine wichtige Rolle spielt das Mikrobiom nicht zuletzt beim Reizdarm und bei funktionellen Darmerkrankungen.

Erst seit Kurzem weiß man, dass so genannte Neuropods in der Dünndarmschleimhaut Informationen über die Konzentration von Nährstoffen und über die Zusammensetzung der Bakterien an das Gehirn übermitteln. Denkbar ist, dass das Mikrobiom auf diese Art auch auf psychiatrische Erkrankungen Einfluss nimmt. Vermutet wird das im Hinblick auf die endogene Depression oder den kindlichen Autismus.

Wie Nahrungsmittel wirken

Ändert sich die Ernährung, kommt es zu Verschiebungen im Mikrobiom, und zwar schon innerhalb von 24 Stunden. Das beeinflusst immunologische und metabolische Parameter und wirkt sich damit grundlegend auf die Gesundheit aus. So zeigte eine Studie mit 67.581 Patienten, dass eine hohe Gesamtproteinaufnahme, vor allem tierischen Ursprungs, mit einem signifikant erhöhten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen verbunden war.

Mehr noch: Die Aufnahme von rotem Fleisch stimuliert das Wachstum von Bakterien, die eine arterioseklerosefördernde Substanz bilden. Eine Ernährung, die reich an gesättigten oder Trans-Fetten ist, lässt das Cholesterin ansteigen und erhöht das kardiovaskuläre Risiko. Wie Humanstudien zeigten, nimmt besonders die anaerobe Mikroflora und die Anzahl von Bacteroides-Arten zu, wenn man ungesunde Fette isst.

Eine fettarme Ernährung hingegen erhöhte die Bifidobakterien im Darm. Die Nüchternglucose und das Gesamtcholesterin ging im Vergleich zu den Ausgangswerten zurück. In Tierstudien wurde außerdem deutlich: Enthielt das Futter viele gesättigte Fette (in diesem Fall Schmalz), verstärkten die Mikrobiota eine bestehende Entzündung.

Bemerkenswert war der Befund, dass die künstlichen Süßstoffe Saccharin, Sucralose und Aspartam die Bifidobakterien, Clostridien und Lactobacilli reduzierten und die Bacteroides erhöhten. Vermutlich induzieren Süßstoffe außerdem eher eine Glucoseintoleranz als reine Glucose oder Saccharose. Sie sind also entgegen der landläufigen Meinung ungesünder als natürliche Zucker.

Prebiotika und Probiotika

Faserstoffe sind nicht verdaulich, sondern werden in den Enddarm weitertransportiert und dort fermentiert. So versorgt die Mikrobiota den Wirt mit Energie und Kohlenhydratquellen und verändert gleichzeitig die Umgebung im Darm. Im Gegenzug stimulieren die unverdaulichen Stoffe selektiv das Wachstum bestimmter Mikroorganismen.

Zu den Prebiotika gehören: Sojabohnen, Inulin, nicht raffinierter Weizen oder Gerste und Rohhafer sowie Fructane, Polydextrosen und Oligosaccharide. Während eine faserarme Ernährung die Bakterienvielfalt reduzierte, erhöhte sich die Reichhaltigkeit der Mikrobiota-Gene, wenn unverdauliche Kohlenhydrate verzehrt wurden. Das stellte man bei 49 übergewichtigen Personen fest.

Eine weitere Besonderheit: Prebiotika verändern metabolische und immunologische Marker. So beobachteten Forscher nach der Aufnahme von unverdaulichen Vollkorn-Kohlenhydraten weniger entzündungsförderndes Interleukin-6, eine verringerte Insulinresistenz sowie erniedrigte postprandiale Glucosespitzen. Außerdem ein geringeres Körpergewicht und reduzierte Cholesterin- und Triglyceridwerte.

Probiotika sind dagegen Lebensmittel, die von Michsäurebakterien fermentiert wurden. Sie regulieren die Darmgesundheit, vermutlich durch Induktion des antientzündlichen Interleukin-10. Verzehrt man regelmäßig Sauermilch, fermentierte Sojamilch oder Yoghurt, nehmen Bifidobacteria und/oder Lactobacilli zu.

Auch Supplemente der entsprechenden Stämme wirken. So erhielten 60 übergewichtige Erwachsene sechs Wochen lang Bifidobakteria, Lactobacilli und Streptococci. Berichtet wurde eine signifikante Zunahme von Gesamt-Aerobiern, Anaerobiern und der probiotischen Bakterien im Vergleich zu Placebo. Die Gesamt-Coliformen sowie Escherichia coli nahmen ab. Triglyceride, Cholesterin und das C-reaktive Protein waren reduziert. Verbessert hatten sich das HDL-Cholesterin und die Insulinsensitivitität.

Gegen Enteropathogene

Polyphenole finden sich in Gemüse und Früchten, Samen, Tee, Kakao oder Wein. Die für die Pflanzen sekundären, nicht lebensnotwendigen Substanzen sind für Farbe und Geschmack verantwortlich und wirken antioxidativ. Nimmt man Polyphenole auf, reichern sich vor allem Lactobacilli und Bifidobacterien an.

Bifidobakterien wirken immunmodulierend und krebsvorbeugend und unterstützen bei entzündlichen Darmerkrankungen. In einer Untersuchung zur antibiotischen Wirkung von Polyphenolen aus Früchten erwiesen sich die enteropathogenen Arten Staphylococcus aureus und Salmonella thyphimurium als hochsensitiv. Und nach dem Verzehr von Phenolen, die aus Früchten, Wein und Tee stammten, wurde eine Verringerung der pathogenen Clostridien beschrieben.   

Was muss man essen, um gesund zu bleiben?

Um das herauszufinden, wurden drei populäre Ernährungsformen unter die Lupe genommen: Die westliche Diät, reich an tierischem Protein und Fett, aber arm an Faserstoffen, reduzierte deutlich die Gesamtanzahl der Bakterien und die Anzahl der günstigen Bifidobakerium- und Eubakterium-Arten.

Nach 30 Tagen glutenfreier Ernährung nahmen die Bifidobakterium- und Lactobacillus-Arten ab, die Anzahl von E. coli und Enterobacteriaceae dagegen zu. Im Vergleich dazu gilt die mediterrane Diät als gesundheitlich ausgewogen: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, reich an Polyphenolen und anderen Antioxidantien, dazu Faserstoffe und niedrigglykämische Kohlenhydrate und insgesamt mehr pflanzliches als tierisches Protein. Traditionell verzehrt werden Olivenöl, Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse; Fisch, Geflügel und Rotwein in moderaten Mengen; wenig Milchprodukte, rotes Fleisch und Süßigkeiten. Das schützt vor Entzündung, Übergewicht, Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Ein Vergleich der Ernährungsgewohnheiten von Veganern, Vegetariern und Omnivoren zeigte, dass die Mehrheit der Pflanzenesser die Mittelmeerdiät in großen Teilen befolgte; bei den Omnivoren war das nur ein Drittel. Je mehr die mediterrane Ernährungsweise im Mittelpunkt stand, desto mehr kurzkettige Fettsäuren, Prevotella und Firmicutes fanden sich im Darm.

So deutet vieles darauf hin, dass die Mittelmeerdiät besonders gesund ist: in allen Bestandteilen ausgewogen, moduliert sie das Mikrobiom und wirkt damit auch auf die Stoffwechselprodukte, das Metabolom. Wie Studien zeigten, verbesserte sich die Adipositas, das Lipidprofil und etwaige Entzündungen. Der mögliche Grund: Die Zunahme an Lactobakterien, Bifidobakterien und Prevotella sowie die Abnahme von Clostridium.